De functie van eiwitten
• Bouwstof voor nieuwe cellen zoals spiervezels, organen, zenuwstelsel en bloed.
• Eiwitten zijn betrokken bij de opbouw van spieren en het herstellen van spierafbraak na het trainen.
• Eiwitten spelen ook een belangrijke rol bij de opname en verwerking van eiwitten, het transporteren van voedingsstoffen en het vervoeren van zuurstof in je lichaam.
• Bestanddeel van enzymen, hormonen en afweerstoffen die je afweersysteem bevorderen.
• Eiwitten fungeren ook als brandstof. Ons lichaam kan aminozuren uit onze voeding of onze spieren omzetten in glucose en gebruiken als brandstof. Eiwitten kunnen dus energie leveren aan het lichaam, maar dit gebeurt eigenlijk alleen wanneer je weinig (koolhydraten) eet en/of teveel eiwitten binnen krijgt.
De katabole fase
Na je training gaat je lichaam in een katabole fase, de afbrekende fase. Om vervolgens van een katabole naar een anabole fase gaan. Hiervoor heeft naast eiwitten ook wat koolhydraten nodig. Neem daarom na je training altijd een proteïne (eiwit) shake in combinatie met een stuk fruit (koolhydraten).
Waaruit haal je eiwitten?
De basis is je voeding. Eiwitten zitten in dierlijke producten als vlees, kip, vis, eieren en zuivel zoals yoghurt, kwark, skyr en kaas. Maar kun je ook uit niet-dierlijke bronnen halen zoals vleesvervangers (tofu, tempeh, seitan), noten, peulvruchten zoals kikkererwten, linzen en bonen of bijvoorbeeld Alpro Go On. Ook graanproducten zoals havermout, quinoa en brood leveren eiwitten.
Merk je dat je (op rustdagen) lastig aan je eiwitten komt? Dan kun je prima een shake drinken. Ook in rust is je lichaam namelijk druk bezig met herstellen plus het opbouwen van de spieren de dag na je training. Extra eiwitten kun je dan dus goed gebruiken. Een extra portie kwark of Skyr tussendoor kan ook.
Voorbeelden eiwitrijke voeding
| Product | Hoeveelheid | Hoeveelheid eiwit (gram) |
| Orange Fit proteïne | 25gram (1 scoop) | 20 gram |
| Kipfilet | 100 gram | 31 gram |
| Zalm | 100 gram | 25 gram |
| Tonijn * | 1 blik (waterbasis) | 36 gram |
| Garnalen * | 100 gram | 18 gram |
| Magere kwark * | 200 gram | 16 gram |
| Halfvolle kwark * | 200 gram | 15 gram |
| Volle kwark * | 200 gram | 16 gram |
| Plakje kaas 20+ * | 15 gram | 8 gram |
| Plakje kaas 48+ * | 15 gram | 5 gram |
| Plakje kipfilet | 15 gram | 3 gram |
| Hüttenkäse * | 100 gram | 12 gram |
| Ei | 2 stuks | 13 gram |
*Vegetarische opties
Voorbeelden eiwitrijke voeding – vegan
| Product | Hoeveelheid | Hoeveelheid eiwit (gram) |
| Sojabonen | 100 gram | 10 gram |
| Tempeh | 100 gram | 12 gram |
| Tofu | 100 gram | 13 gram |
| Linzen | 100 gram | 9 gram |
| Zwarte bonen | 100 gram | 7 gram |
| Kikkererwten | 100 gram | 8 gram |
| Sojamelk gezoet | 100 gram | 4 gram |
| Sojamelk ongezoet | 100 gram | 3 gram |
| Sojayoghurt | 200 gram | 8 gram |
| Soja kwark | 200 gram | 12 gram |
| Ongezouten amandelen | 15 gram | 3 gram |
| Falafel | 100 gram | gram |
Zie ook:
• Ons online recepten boek
• Lijst met voorkeursproducten
Vegan Orangefit proteïnepoeder
Fit Green Protein is een 100% plantaardig eiwitpoeder. De plantaardige eiwitten van Orangefit zijn gemaakt van hoogwaardig erwten-eiwit en bevatten een compleet aminozuurprofiel en helpen bij een verantwoorde wijze bouwen aan spieren.
Heb jij nog geen eiwitshake? Wij raden deze van Orangefit aan. We verkopen deze proteïne in verschillende formaten en smaken bij The Trainers.
Lang verhaal kort
• Eiwitten zijn cruciaal bij het herstellen en opbouwen je van je spieren.
• Let op een dagelijks ruime inname van je eiwitten.
• Neem na je Showtime training een proteïne shake met 1 stuks fruit.
