Is het terecht dat koolhydraten steeds vaker als boosdoener worden aangewezen? Zijn koolhydraten de oorzaak van een (te) hoog vetpercentage? Hier gaan we het even over hebben.
De functie van koolhydraten
• De hoofdfunctie van koolhydraten is het leveren van brandstof.
• Koolhydraten zijn de primaire bron voor energie van je spieren
• Koolhydraten zijn ook de primaire bron van energie voor je hersenen, skip koolhydraten dus nooit uit je eetpatroon.
• De tendens dat koolhydraten vergif zijn, is permanent niet waar.
• Een te veel aan koolhydraten die niet verbrand worden zullen direct worden opgeslagen als vet.
• Kortom. Eet genoeg goede koolhydraten maar niet te veel.
Ons lichaam verkrijgt op verschillende manieren energie maar het liefst wil het koolhydraten als primaire brandstof. Koolhydraten zorgen voor snelle en langzame energielevering. Hierdoor zijn koolhydraten perfect om te eten voor je training. Koolhydraten als pre-workout geeft je genoeg energie om alles te geven.
Er is verschil tussen snelle en langzame koolhydraten. Het effect van snelle koolhydraten is ongunstig op je bloedglucose. Deze koolhydraten laten je bloedsuiker namelijk snel stijgen, maar ook snel dalen = een energiedip.
Ook zorgt het ervoor dat je trek krijgt in meer snelle koolhydraten.
Langzame koolhydraten geven langzaam energie af (what’s in the name). Deze energie is voor een langere periode beschikbaar in je bloed en zorgt voor een betere verzadiging. Te veel koolhydraten raden we niet aan, niet verbrande koolhydraten slaat je lichaam namelijk op als vet.
Pre-workout (langzame) koolhydraten
• Havermout
• Volkorenpasta
• Volkoren couscous
• Volkoren wraps
• Volkoren crackers
• Zilvervliesrijst en wilde rijst
• Volkorenbrood
• Peulvruchten: linzen, kikkererwten en bonen
• Quinoa
• Boekweit
• Zoete aardappel
• Groente: van bladgroente tot broccoli, courgette, rode bieten en wortels
Voorbeelden pre-workout maaltijden
Morning workout
Havermout + banaan (beide koolhydraten) + een schepje OrangeFit (eiwitten)
Middag workout
Volkorenbrood + groenten + halve avocado + kipfilet/ gekookt ei/ gerookte of gescrambelde tofu
Volkorencrackers + groenten + tahin of humus + komkommer
Volkorenwrap + gegrilde groenten + kikkererwten
Avond workout
Zilvervliesrijst + groenten + vlees/vis/peulvruchten/tofu/tempé
Volkorenpasta + groenten + tofupesto
Volkorenwrap + mexicaanse mix van bonen, mais, tomaten + kip/vleesvervanger
Hoe passen koolhydraten bij jouw doel?
Is je doelstelling om je vetpercentage naar beneden te krijgen? Dan is het verstandig om goed te letten op de hoeveelheid koolhydraten die je eet. En wanneer je die eet.
Speel met de inname van koolhydraten door voor de juiste timing te kiezen, verdeel je inname van koolhydraten over de gehele dag en neem koolhydraten op trainingsdagen bijvoorbeeld vóór een training zodat jouw energievoorraad is aangevuld voor je workout.
Zoals je weet vink je na het trainen je Showtime workout af in de activiteitenkalender. Op dat moment berekent de app hoeveel calorieën en grammen koolhydraten, vetten en eiwitten je extra kunt eten. Hier kun je ook voor je training dus al rekening mee houden.
Is je doelstelling spiermassa opbouwen? Dan is het van belang om voldoende koolhydraten binnen te krijgen. Daarnaast kun je het maximale uit je trainingen halen en vermoeidheid voorkomen door de glycogeen voorraad in je spieren gedurende de dag aan te vullen.
Lang verhaal kort
• Koolhydraten is je primaire bron van energie vóór een training.
• Ook ná je training zijn koolhydraten belangrijk om je lichaam van energie te voorzien voor je herstel.
• Neem zoveel mogelijk vezelrijke koolhydraten omdat je hierdoor lang verzadigd bent en er meer voedingstoffen in zitten zoals vezels en eiwitten.
• Koolhydraten zijn geen vergif, skip ze dus nooit uit je voedingspatroon.
• Eet niet te veel koolhydraten, niet verbrande koolhydraten slaat je lichaam namelijk op als vet.
• Check je voedingtracker om te zien hoe het zit met je inname van koolhydraten.
