Pre- en post-workout meals

Voor je workout (pre-workout)

Voordat je gaat trainen moet jij je lichaam voorzien van brandstof (ongeacht of je wilt afvallen of aankomen). Koolhydraten spelen hierin een belangrijke rol.

De primaire rol van koolhydraten in het lichaam is om ons te voorzien van energie (brandstof). Je spieren en hersenen geven de voorkeur aan koolhydraten als eerste energiebron. Deze energie heb je direct nodig tijdens een workout. Het is daarom belangrijk dat er voldoende brandstof in de vorm van glucose (koolhydraten) aanwezig is in je lichaam om alles te kunnen geven tijdens een training.

Beetje zwart/wit gedacht kun je zeggen dat:
Vóór je workout zijn koolhydraten het belangrijkst, namelijk als brandstof (levert energie). Dus grotere hoeveelheid koolhydraten met kleinere hoeveelheid eiwit.

Ná je workout zijn eiwitten het belangrijkst, namelijk als bouwstof (bevorderd herstel spieren). Dus grotere hoeveelheid eiwit en kleinere hoeveelheid koolhydraten. Wanneer je doelstelling is om aan te komen dan neem je na je training ook een grote hoeveelheid koolhydraten.

Pre-workout maaltijden
Handige tips:
• Koolhydraten zijn de basis van je maaltijd.
• Als je een gevoelige maag hebt, kies dan een lichtere maaltijd.
• Hou je vetinname laag, om te voorkomen dat je spijsvertering vertraagt.
• Zorg, naast koolhydraten, ook voor een klein beetje eiwitten in je maaltijd om spierafbraak tijdens je workout zoveel mogelijk te beperken.
• Hoe licht of zwaar je eet voor een training is voor iedereen anders, dit is ‘trial and error’. Als het niet heeft gewerkt weet je dat je de volgende keer je portie aanpast.

Voorbeelden Morning workout: (hoe dichter je maaltijd op de training, hoe kleiner je portie)
Havermout + banaan + een schepje OrangeFit
Volkorenbrood + groenten + halve avocado + kipfilet/ gekookt ei/ gerookte of gescrambelde tofu

Voorbeelden Middag workout: (hoe dichter je maaltijd op de training, hoe kleiner je portie)
Volkorenbrood + groenten + halve avocado + kipfilet/ gekookt ei/ gerookte of gescrambelde tofu
Volkorencrackers + groenten + tahin of humus + komkommer
Volkorenwrap + gegrilde groenten + kikkererwten

Voorbeelden avond workout (hoe dichter je maaltijd op de training, hoe kleiner je portie)
Zilvervliesrijst + groenten + vlees/vis/peulvruchten/tofu/tempé
Volkorenpasta + groenten + tofupesto
Volkorenwrap + mexicaanse mix van bonen, mais, tomaten + kip/vleesvervanger

Na je workout (post-workout)
Post-workout maaltijden
Na de training is het belangrijk om je lichaam weer van bouwstoffen en energie te voorzien. Ook nu staan koolhydraten en eiwitten weer centraal. Koolhydraten zijn nodig om je glycogeen voorraad aan te vullen, om zodoende genoeg energie te hebben om te kunnen herstellen. Voor de groei en herstel van je spieren zijn eiwitten nodig.

Voorbeelden:
• Orange Fit Proteïne shake met 1 stuk fruit.
• Groenten met vlees/vis/vleesvervanger met een kleine hoeveelheid granen.
• Kwark of Skyr met fruit.

Let op: heb je als doelstelling om ‘aan te komen’ dan kies je bij bovenstaande voorbeelden een flink grotere dosis aan koolhydraten.
Als we iets dieper op de stof ingaan.

Het is belangrijk om direct na de training liefst binnen een half uur tot een uur vocht en voedingsstoffen weer aan te vullen. Voor het maximaal stimuleren van de spieropbouw, eet binnen een half uur na de intensieve training 20 tot 30 gram eiwitten.

Voorbeelden eiwitrijke voeding

*Vegetarische opties

Voorbeelden eiwitrijke voeding – vegan

Koolhydraten
Het bevorderen van het herstel van de brandstofvoorraad doe je door binnen twee uur na de training de glycogeenvoorraden in de spieren aan te vullen.  Dat komt neer op ongeveer 30 – 40 gram koolhydraten. Ook voor de opbouw van spieren is de energie uit koolhydraten nodig.

Voorbeelden koolhydraatrijke voeding

Lang verhaal kort
• Pre-workout betekent grotendeels koolhydraten.
• Post-workout betekent grotendeels eiwitten.
• Kijk naar de voorbeelden als hierboven genoemd.