We hebben het er al eerder over gehad, maar we krijgen nog regelmatig vragen over voedingssupplementen. Welke we aanraden en waarom. Daarom nog één keer: supplementen.
Supplement in het Engels betekent een aanvulsel of toevoeging. Gevarieerde en gezonde voedingskeuzes is de basis, daarnaast vul je de voeding aan met extra supplementen die je lichaam nodig heeft als je zoveel gaat sporten. De supplementen die we aanraden zijn hoofdzakelijk betrokken bij je herstel.
Het allerbelangrijkst is (en blijft altijd) je basisvoeding. Hieronder vallen alle basisvoedingsmiddelen die je nodig hebt om voldoende voedingstoffen binnen te krijgen. Een complete basisvoeding bevat voldoende eiwitten, koolhydraten, vetten, vezels, vitaminen, mineralen en spoorelementen.
Aangezien je veel aan het trainen bent is ook sport specifieke voeding belangrijk. Dit zijn producten die je rondom trainingen kunt inzetten voor sneller herstel of verbeterde prestaties. Denk hierbij aan producten met de juiste koolhydraten en een hoger eiwitgehalte. Dit is waarover we vertelden in voorgaande mails.
Sportsupplementen
Dan de (sport)supplementen. Deze zijn bedoeld als aanvulling – uiteraard niet als vervanging van voedingsmiddelen. Onder deze groep vallen de proteïneshakes, vitamine- en mineralensupplementen en bijvoorbeeld cafeïne of nitraat uit bietensap.
Calorierestrictie
Afhankelijk van je doel eet je tijdens Showtime soms minder dan je dagelijkse behoefte. Dit noemen we calorierestrictie. Ben je veel aan het sporten bent, dan ligt je caloriebehoefte vaak sowieso hoger. Dit zijn de gevallen waarin we extra suppletie van vitaminen aanraden.
1. Eiwitsuppletie
2. Magnesium
3. Omega 3
Eiwitsuppletie
De kracht van herhaling – dus zeggen we het nog één keer: eet voldoende eiwitten. Een eiwitsupplement (proteïnepoeder) is een heel goed hulpmiddel om je in je hogere eiwitbehoefte te voorzien.
Eiwitten zorgen voor het herstel en de aanmaak van je spieren. Omdat je zo lekker aan het trainen bent heb je een hogere behoefte. Je eiwitten met voeding aanvullen is soms best lastig te doen, daarom dit als supplement op onze lijst. Om op een makkelijke manier, toch voldoende binnen te krijgen. Neem eiwitten vooral na je training in combinatie met een kleine hoeveelheid koolhydraten (fruit). Ook een eiwitshake op rustdagen helpt je bij het behalen van je doel.
Spieren en vet
Spierweefsel heeft meer energie nodig dan vetweefsel. Hoe meer spieren je aanmaakt, hoe meer je verbrand. En ja, ook in rust – Netflix kijken was nog nooit zo gunstig. Spieren zijn dus niet alleen sterker en breder geworden, maar helpen je ook bij afvallen. Voor de vrouwen die bang zijn breed te worden – niet nodig. Het vrouwelijk lichaam wordt veel minder snel breed dan een mannenlichaam. Daar heeft het heel veel voor nodig.
Magnesium
De functies van magnesium
• Helpt vooral spierkrampen, stijve spieren en vermoeidheid voorkomen.
• Draagt bij opbouwen van botten en lichaamseiwit (en dus spieren).
• Zorgt voor overdracht van prikkels in spieren en in zenuwbanen.
• Verbetert je slaap.
• Betere weerstand, verbeterde concentratie en minder hoofdpijn.
• Nodig voor het goed functioneren van spieren, zoals strekken en samentrekken.
• Draagt bij aan de aanmaak en werking van enzymen.
In welke voeding zit magnesium?
• Brood.
• Zilvervliesrijst.
• Havermout.
• Groente: vooral bladgroente als spinazie maar ook pompoen en broccoli.
• Noten en zaden (amandelen, cashewnoten, walnoten, pompoenpitten, chiazaad).
• Peulvruchten: vooral linzen en kikkererwten.
• Melk (producten) en vlees.
• Rauwe cacao en pure chocolade (70% cacao).
• Bananen.
• Zeewier.
Zit je in calorierestrictie (omdat je wilt afvallen) is het belangrijk dat je voldoende van deze producten eet om genoeg magnesium binnen te krijgen. Wil je er zeker van zijn dat je goed zit? Slik dan extra magnesium supplementen bij. Bijvoorbeeld de plantaardige van Orangefit.
Belangrijke side note:
Bij te veel supplementen kun je te veel magnesium binnenkrijgen. Hier kun je buikpijn en darmklachten van krijgen. Overdrijf de hoeveelheid magnesium (supplementen) dus niet.
Omega 3
Omega-3 vetzuren zijn goed voor je hart, ogen en hersenen. Er zijn drie soorten omega-3 vetzuren: ALA, DHA en EPA. Dit zijn meervoudig onverzadigde vetzuren. Heel gezond en ontzettend belangrijk! Om de voordelen van omega 3 te merken is de combinatie DHA en EPA belangrijk.
Omega-3 supplementen
Omega 3 komt voor in voeding (waarover hieronder meer) maar wordt vaak aangevuld door supplementen. Er zijn 2 mogelijkheden voor omega-3 supplementen: een plantaardige variant op basis van algenolie of een visoliecapsule. ALA is een plantaardig vetzuur, DHA en EPA komen meestal dierlijke bronnen (de bekende visvetzuren). Orangefit heeft een plantaardig supplement waarin ze gebruiken maken van een uniek soort alg dat als één van de weinige ook DHA en EPA bevat.
Omega 3 uit voeding
ALA zit in plantaardige oliën zoals lijnzaadolie, raapzaadolie en sojaolie. Ook kun je het halen uit walnoten en plantaardige margarines. Verder vind je het, een beetje, in vlees en groene bladgroenten.
EPA & DHA vind je voornamelijk in vis, schaal- en schelpdieren. Vooral de vettere vissen bevatten deze vetzuren zoals: zalm, makreel, haring, sardine en forel. Eieren en vleessoorten bevatten ook een beetje EPA en DHA. Dit heeft vooral te maken met het voer dat dieren krijgen.
Advies
ALA is een essentieel vetzuur, wat betekent dat het lichaam het niet zelf kan aanmaken. Je moet het dus puur van je voeding of een supplement hebben om dit vetzuur binnen te krijgen. Uit ALA kan je lichaam kleine hoeveelheden EPA en DHA vetzuren maken.
Iedere dag een handje noten zoals walnoten, amandelen of lijnzaad aan je ontbijt toevoegen en iedere week minimaal 1 portie (vette) vis eten is aanbevolen.
Multivitamine
Vul je gevarieerde eetpatroon aan met een goede multivitamine om zodoende alle vitamine en mineralen optimaal aan te vullen.
Lang verhaal kort
Wij raden aan om aan te schaffen en te gebruiken:
• Omega 3 supplement.
• Magnesium supplement.
• Proteïne poeder supplement.
• Multivitamine supplement.
De bovenste 3 supplementen zijn bij ons verkrijgbaar in de gym.
