Voorkeursproducten

Terug naar overzicht

Inhoud
1. Groente en fruit
2. Brood en (volkoren)granen
3. Peulvruchten
4. Zuivel
5. Vlees en gevogelte
6. Vis en schaaldieren
7. Noten en zaden
8. Vetten en oliën
9. ‘Gezonde’ smaakmakers
10. Dranken

1. Groente en fruit
Groente en fruit zijn bij uitstek seizoensgebonden producten. Koop altijd zoveel mogelijk verse producten die passen bij het seizoen. Het advies van de Gezondheidsraad luidt als volgt: Eet dagelijks ten minste 200 gram groente en ten minste 200 gram fruit.

Groenten: je kunt onbeperkt genieten van alle soorten groente.
• Alle soorten kool (spits-, Chinese-, rode-, witte-)
• Broccoli
• Sperziebonen
• Tomaten
• Komkommer
• Aubergine
• Bloemkool
• Koolraap
• Wortels
• Courgette
• Paksoi
• Pompoen
• Sperziebonen
• Prei
• Sperziebonen
• Tuinbonen
• Peultjes
• Haricot verts
• Snijbonen

Fruit: eet niet meer dan 3 stuks fruit per dag en eet altijd de vezels op.
• Kiwi
• Blauwe bessen
• Frambozen
• Sinaasappels
• Appel
• Banaan (vooral voor het trainen)
• Grapefruit
• Druiven
• Granaatappel
• Mango
• Papaya
• Peren
• Perzik
• Nectarine
• Kaki fruit
• Etc.

2. Brood en (volkoren)granen
Granen bestaan uit 3 lagen; zemelen, meelkern en kiem.
• De zemelen (vliesje) zijn rijk aan voedingsvezel en komen voor in volkoren brood.
• Endosperm (de meelkern/ meellichaam) bevat veel zetmeel, hiervan wordt bloem gemaakt.
• De kiem bevat vetten en vitamines.

In de zemelen en kiem zitten de meeste vezels en vitaminen. Deze zijn enkel aanwezig in volkoren producten. Eet dagelijks ten minste 90 gram volkorenbrood of andere volkorenproducten. Vervang geraffineerde graanproducten door volkorenproducten.

Volkoren granen
• Zilvervliesrijst
• Volkoren basmati rijst
• Wilde rijst
• Volkoren (spelt) pasta
• Quinoa (zwart, rood, wit)
• Canihua
• Haver(mout)
• Parelgort
• Freekeh
• Bulgur
• Gierst
• Rogge
• Boekweit (van nature glutenvrij)
• Amarant
• Teff

3. Peulvruchten
Peulvruchten verlagen je LDL-cholesterol, wat helpt om je bloedvaten gezond te houden. Verder bevatten ze eiwit, veel vezels, ijzer en andere nuttige voedingsstoffen. Peulvruchten bestaan voor 20 – 38% uit eiwitten. Ze zijn rijk aan mineralen (ijzer en fosfor) en vitamine B. De gezondheidsraad raadt aan om wekelijks peulvruchten te eten.

Peulvruchten (bonen):
• Witte bonen
• Bruine bonen
• Kidney bonen
• Zwarte bonen
• Mungbonen
• Linzen (rode, zwarte, groene)
• Kikkererwten
• Adzukibonen
• Boter bonen
• Kivietsbonen
• Limabonen
• Sojabonen
• Kapucijners

4. Zuivel
Zuivel is de algemene naam voor uit rauwe melk bereide producten. Neem enkele porties zuivel per dag, waaronder melk of yoghurt.

Zuivel:
• Magere/halfvolle melk
• Magere/halfvolle yoghurt
• Skyr (IJslandse yoghurt)
• Magere kwark
• Cottage cheese/hüttenkäse
• Oude/Jonge kaas
• Geitenkaas
• Schapenkaas
• Ricotta
• Feta
• (buffel)mozzarrella

Zuivelvervangers en lactosevrije varianten:
• Sojamelk/yoghurt
• Amandelmelk/rijst drank
• Lactose vrije hüttenkäse en ricotta
• Lactofree melk & yoghurt
• Kokosyoghurt

5. Gevogelte, vlees en vleesvervangers
Vlees is een bron rijk aan eiwit. Beperk echter de consumptie van rood vlees en met name bewerkt vlees tot maximaal 1 keer per week.

Gevogelte
• Kipfilet
• Gerookte kipfilet
• Kalkoenfilet

Vlees
• Mager rundvlees
• Biefstuk
• Ossenhaas
• Kies liever niet voor varkensvlees. Dit is rijk aan verzadigd, ongezond vet.

Vleesvervangers
• Quorn
• Tofu
• Tempeh
• Seitan
• Paddenstoelen en zwammen
• Kies liever niet voor vleesvervangers als vegetarisch gehakt en burgers. Hier zit veel zout en suiker (maltodextrine en dextrose) in.

6. Vis- en schaaldieren
Vis eten is vooral belangrijk vanwege de visvetzuren DHA en EPA. Dit zijn onverzadigde vetzuren die voornamelijk voorkomen in vette vis. Vis bevat minder bindweefsel dan vlees en is daardoor licht verteerbaar. Eet het liefst twee keer per week vis waarvan minimaal een keer per week vette vis.

Gezonde (‘’vette’’) vis:
• Zalmfilet
• Haring
• Makreel
• Paling
• Heilbot
• Bokking
• Sardines
• Tonijn
• Forel
• Kabeljauw
• Garnalen
• Mosselen
• Krab

7. Noten, pitten en zaden
In noten zitten veel onverzadigde en essentiële vetten. Eet ten minste 15 gram ongezouten noten per dag. Dit is ongeveer een handje. Kies altijd voor ongebrande en ongezouten noten.

• Walnoten
• Amandelen
• Pecannoten
• Hazelnoten
• Paranoten
• Cashewnoten
• Pijnboompitten
• Pompoenpitten
• Zonnebloempitten
• Hennepzaad
• Chiazaad

8. Vetten en oliën
Vetten leveren essentiële in vetoplosbare vitamines. We hebben minimaal 25 gram vet nodig om aan de dagelijkse vetoplosbare vitamines te voorzien. Vervang boter, harde margarine en bak- en braadvetten door zachte margarine, vloeibaar bak- en braadvet en plantaardige oliën.

Oliën en vetten
• Extra vierge olijfolie, eerste koude persing, voor over de salade
• Olijfolie, niet extra vierge, om te verhitten (bakken, oven, etc.)
• Kokosolie om in te bakken op heet vuur
• Lijnzaadolie (alleen voor koud gebruik) voor over de salade of groente
• Koolzaadolie
• Sesamolie
• Walnootolie
• Avocado-olie
• Roomboter
• Ghee (geklaarde boter)

9. ‘Gezonde’ smaakmakers
Uiteraard willen we graag smaakvol eten. Dit kan op een gehele makkelijke manier zonder die calorierijke sausjes.

‘Gezonde’ smaakmakers
• Soya saus (of Shoyu dat is minder zout dan soya saus)
• Vissaus
• Verse kruiden en gedroogde kruiden:
– Basilicum
– Rozemarijn
– Tijm
– Oregano
– Dille
– Salie
• Citroen
• Mosterd
• Gember
• Azijn
• Knoflook
• Ui
• Gedroogde poeders
– Kerrie
– Knoflook
– Ui
– Paprika
– Kurkuma
– Komijn
– Peper
– Nootmuskaat
– Kardemom
– Kaneel

10. Dranken
Per dag hebben we ongeveer 2 tot 3 liter water nodig. Drink zo min mogelijk suikerhoudende dranken, zoals frisdrank en vruchtensappen. Drink geen alcohol of in ieder geval niet meer dan één glas per dag.

Dranken
• Water
• Thee
• Koffie (het liefst filterkoffie en maximaal 4 kopjes per dag)