Dag 1 – 2200 kcal
Ontbijt
200 gram magere kwark
5 eetlepels havermout
2 kiwi’s
Tussendoor ochtend
2 volkoren crackers
30 gram jam
Lunch
4 sneetjes volkorenbrood
15 gram halfvolle mayonaise
30 gram appelstroop
10 gram augurken
25 gram rucolasla
Tussendoor middag
1 snee donker roggebrood
1 plakje jong belegen kaas
Diner
1 stuk kipfilet
1 el pijnboompitten
100 gram volkoren couscous
100 gram komkommer
100 gram sojabonen
2 middelgrote tomaten
1 el olijfolie
Tussendoor avond
4 dadels
2 kleine mandarijnen
Dag 2 – 2200 kcal
Ontbijt
2 snee volkorenbrood
2 plakjes jong belegen kaas
20 gram halvarine
Tussendoor ochtend
200 gram magere kwark
2 kiwi’s
Lunch
1 rode paprika
4 sneetjes volkorenbrood
30 gram zuivelspread light
40 gram smeerkaas
30 gram komkommer
2 plakjes kipfilet
Tussendoor middag
200 gram wortelen
4 rijstwafels
50 gram hummus
Diner
1 el ketjap manis
200 gram zilvervliesrijst gekookt
100 gram kipfilet
2 groentelepels broccoli
1 el pijnboompitten
30 gram prei
1 stuk rode paprika
1 el olijfolie
Tussendoor avond
1 banaan
15 gram pindakaas
10 gram chocolade hazelnootpasta
Dag 3 – 2200 kcal
Ontbijt
200 gram magere kwark
2 kiwi’s
5 eetlepels havermout
Tussendoor ochtend
45 gram smeerkaas 48+
30 gram komkommer
3 rijstwafels
Lunch
2 volkoren wraps
30 gram zuivelspread light
1 plakje jong belegen kaas
Tussendoor middag
15 gram pindakaas
1 snee donker roggebrood
1 appel
Diner
200 gram zilvervliesrijst gekookt
100 gram mais
1 plakje tomaat
1 opscheplepel sojabonen
1 el sojasaus
75 gram gerookte zalm
100 gram komkommer
2 gekookte eieren
Tussendoor avond
1 banaan
1 scoop orange fit
Dag 4 – 2200 kcal
Ontbijt
200 gram halfvolle melk
1 appel
snufje kaneel
20 gram rozijnen
5 eetlepels havermout
Tussendoor ochtend
1 plakje kipfilet
20 gram hüttenkäse
1 snee donker roggebrood
Lunch
TT – sandwich makreel, avocado en alfalfa
Tussendoor middag
1 plakje kipfilet
20 gram hüttenkäse
1 rijstwafel
Diner
30 gram geraspte kaas 30+
40 gram champignons
15 gram jalapeños
40 gram rode paprika
25 gram ui
2 plakjes kipfilet
50 gram tomatenpuree
1 bloemkool pizzabodem
Tussendoor avond
1 banaan
1 scoop orange fit
Dag 5 – 2200 kcal
Ontbijt
200 gram magere kwark
100 gram blauwe bessen
15 gram ongezouten gemengde noten
Tussendoor ochtend
1 plakje katenspek
1 plakje jong belegen kaas
2 sneetjes donker roggebrood
Lunch
4 sneetjes volkorenbrood
2 gekookte eieren
halve avocado
30 gram halvarine
Tussendoor middag
2 mandarijnen
30 gram jam
2 rijstwafels
Diner
3 volkoren wraps
140 gram tomatenpuree
50 gram ui
40 gram champignons
20 gram tomaten
70 gram tonijn in blik op waterbasis
25 gram rucola
Tussendoor avond
1 banaan
1 scoop orange fit
Dag 6 – 2200 kcal
Ontbijt
200 gram magere kwark
250 gram aardbeien
5 eetlepels havermout
Tussendoor ochtend
20 gram rozijnen
2 stuks volkoren beschuit
snufje kaneel
1 appel
Lunch
4 sneetjes volkorenbrood
30 gram jam
30 gram zuivelspread light
100 gram komkommer
25 gram rucola
Tussendoor middag
100 gram wortelen
30 gram hummus
Diner
TT – kipdijfilet met quinoa
Tussendoor avond
1 banaan
1 scoop orange fit
Dag 7 – 2200 kcal
Ontbijt
125 gram amandelmelk ongezoet
1 banaan
50 gram havermout
30 gram blauwe bessen
20 gram ongezouten amandelen
Tussendoor ochtend
2 volkoren crackers
15 gram jam
1 gekookte ei
Lunch
70 gram couscous
30 gram komkommer
100 gram kikkererwten
halve avocado
40 gram tomaten
Tussendoor middag
10 gram cacaopoeder
200 gram halfvolle melk
1 scoop orange fit (smaak naar keuze)
Diner
1 stuk kipfilet
75 gram volkorenpasta
1 el olijfolie
10 cherry tomaatjes
100 gram gepelde tomaten in blokjes
1 teentje knoflook
100 gram aubergine
Tussendoor avond
2 kiwi’s
1 plakje ontbijtkoek